Odatda kattalar uchun kunlik magniy miqdori 200-300 mg deb ishoniladi. Amerika Qo'shma Shtatlari Oziq-ovqat va Oziqlantirish kengashi tomonidan tavsiya etilgan magniy miqdori 1 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar uchun kuniga 50-70 mg, 1-3 yosh uchun 150 mg, 4-6 uchun 200 mg. yoshda va 7-10 yoshda 250 mg. 11 yoshdan 14 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 350 mg, 15 yoshdan 18 yoshgacha bo'lganlar uchun 400 mg, 18 yoshdan oshganlar uchun 350 mg, 11 yoshdan oshgan ayollar uchun 300 mg, homiladorlik va laktatsiya davrida 150 mg. Xitoy Oziqlantirish Jamiyatida magniy yetkazib berish standarti mavjud emas, ammo Qo'shma Shtatlarda tavsiya etilgan miqdorga o'xshash "xavfsiz va tegishli qabul qilish" yo'riqnomasi mavjud.
Mashqdan keyin va yuqori harorat sharoitida, terdagi magniyning yo'qolishi tufayli, sarum magniy sezilarli darajada pasayganda, magniyga bo'lgan ehtiyoj odatdagidan ko'proq bo'ladi. Kaltsiy, fosfor, D vitamini va oqsillarni iste'mol qilish ko'payganda, magniyga bo'lgan ehtiyoj ham ortadi.
Magniy etishmovchiligining namoyon bo'lishi
Magniy etishmovchiligining dastlabki belgilari ko'pincha anoreksiya, ko'ngil aynishi, qusish, zaiflik va apatiyani o'z ichiga oladi. Og'irlashgan magniy tanqisligida xotira yo'qolishi, asabiylashish, asabiylashish, tartibsizlik, asabiylashish va atetozga o'xshash harakatlar bo'lishi mumkin. Og'ir magniy etishmovchiligida epileptik tutilishlar paydo bo'lishi mumkin. Kundalik hayotda siz ko'proq magniyli ovqatlarni tanlashingiz mumkin; ko'p choy va qahva ichishdan saqlaning; tarkibida juda ko'p fosfor bo'lgan baliq, qisqichbaqalar, go'sht va tuxumlarni iste'mol qilishdan saqlaning.
Magniyni ortiqcha iste'mol qilishning ta'siri
Haddan tashqari magniyni iste'mol qilish ko'pincha ko'ngil aynish, oshqozon-ichak traktining kramplari va boshqa oshqozon-ichak reaktsiyalari, letargiya, mushaklarning kuchsizligi, zaif tizza tendon reflekslari va mushaklarning falaji bilan kechadi; og'ir magniy etishmovchiligida yurakning to'liq bloklanishi yoki yurak to'xtatilishi mumkin. Og'ir holatlarda shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qiling.
Magniy nafaqat o'simliklar uchun, balki inson tanasi uchun ham muhim elementdir. Magniyning 60 foizi inson suyaklarida fosfat va karbonat shaklida, 28 foizi esa yumshoq to'qimalarda mavjud. Qizil qon hujayralarida magniy ham mavjud. Ko'rinib turibdiki, magniy inson tanasi uchun muhim ahamiyatga ega. Kundalik hayotimizda biz organizmni magniy elementini oziq-ovqat singdirish orqali to'ldirishimiz mumkin. Dengiz o'tlari eng yuqori magniy tarkibiga ega, 100 gramm dengiz o'tlari uchun 460 mg magniy, "magniy xazinasi" deb nomlanadi.
Magniyga boy oziq-ovqatlar: dengiz bodringi, findiq, tarvuz urug'i, abalone, jo'xori uni, amaranth, zira, qora kunjut, kungaboqar urug'lari, g'isht choyi, yashil choy, xushbo'y choy, meduza terisi, soya, qo'ziqorin, dengiz palovi, qahva, kakao kukuni , paxta uni, yeryong'oq uni, tariq, quritilgan qisqichbaqalar, soya uni.
Nisbatan magniyga boy oziq-ovqatlar: qarag'ay yong'oqlari, mos loviya, yashil loviya, loviya, qo'ziqorin, tofu kukuni, kelp, adzuki loviya, qora guruch, qo'ziqorin, loviya, lotus urug'i, taroq, zanjabil, no'xat, kun zambaklar, yong'oqlar, yeryong'oq moyi, to'liq donalar (masalan, bug'doy, arpa va jo'xori va boshqalar).
Umumiy magniy o'z ichiga olgan ovqatlar: banan, mol go'shti, non, makkajo'xori, baliq va dengiz mahsulotlari, cho'chqa go'shti va ko'pchilik yashil bargli sabzavotlar.
Iz miqdorida magniy bo'lgan ovqatlar: karam, baqlajon, tuxum, hayvon va o'simlik moylari, muzqaymoq, ko'pchilik mevalar, shakar va kolbasa va boshqalar.
Kam magniyning belgilari qanday?
Mushaklarning spazmlari yoki kramplari
Tanadagi magniy va kaltsiy miqdori muvozanatdan chiqib ketganda, mushaklarning kramplari paydo bo'ladi. Agar sizda tez-tez og'ir jismoniy mashqlarsiz tushunarsiz kramplar yoki kramplar bo'lsa, siz magniy o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning etarli emasligini tekshirishni boshlashingiz mumkin, chunki magniy Bu mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi. Magniy etishmovchiligi bo'lsa, mushaklar haddan tashqari kuchlanishga moyil bo'lib, kramplarni keltirib chiqaradi va zamonaviy odamlar (ayniqsa, yoshlar) kaltsiy etishmasligi ehtimoli kamroq. Shuning uchun tez-tez kramplardan aziyat chekadiganlar simptomlarni yaxshilash uchun birinchi navbatda magniyni qo'shishni o'ylashlari mumkin.
Uyqu buzilishi
Har yili dunyo bo'ylab millionlab odamlar uyqu buzilishidan aziyat chekmoqda. Magniy markaziy asab tizimini barqarorlashtirishda asosiy rol o'ynaydi. Agar sizda magniy etishmasa, markaziy asab tizimingiz bo'shashmasligi mumkin, bu esa uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Xususan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniy etishmovchiligi bo'lgan odamlarning uyqu paytida ko'z harakati davri juda qisqa. Ko'zning harakatlanish davri chuqur uyquning boshlanishi bo'lib, ko'zning harakatlanish davri uyquga normal kira olmaslik chuqur uyqu vaqtini qisqartiradi va uyg'onish ehtimolini oshiradi, bu sizning uyqu sifatini sezilarli darajada pasaytiradi.
Shokoladga och
Qora shokolad juda ko'p magniyni o'z ichiga oladi va taxminan to'rtta qora shokolad bir kun uchun zarur bo'lgan asosiy magniy ionlarini to'ldirishi mumkin; Noma'lum sabablarga ko'ra shokoladga chanqoq bo'lsangiz, bu sizning tanangizdan ogohlantiruvchi signal bo'lishi mumkin, bu sizning tanangizda magniy etishmovchiligi borligini aytadi!
Anksiyete
Magniy sizni dam olishga yordam beradigan eng muhim mineraldir. Agar siz tushunarsiz tashvish va vahima his qilsangiz, bu sizning markaziy asab tizimingizga magniy etishmovchiligi ta'sir qilishining dastlabki belgisi bo'lishi mumkin. Agar o'zingizni nazorat qilib bo'lmaydigan tashvish va past kayfiyat his qilsangiz, kuniga 200 mg magniy qo'shimchasini iste'mol qilish sizni ancha xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
Gipertenziya
Ba'zi odamlar nima uchun yuqori qon bosimidan azob chekishlarini tushuna olmaydilar. Ularning ovqatlanish odatlari va kundalik tartiblari juda normal va sog'lom. Ular yuqori qon bosimi xavfi guruhiga kirmasligi kerak. Ayni paytda siz simptomlar magniy etishmasligidan kelib chiqadimi, deb o'ylashingiz mumkin. Magniy qon tomirlarini bo'shashtirish va dam olishga yordam beradi. Agar tanadagi magniy miqdori etarli bo'lmasa, bu ortiqcha kuchlanish va qon tomirlarini kengaytirishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin, natijada qon bosimi yuqori bo'ladi. Shu bilan birga, magniy etishmovchiligi tanangizdagi elektrolitlar muvozanatini ham keltirib chiqarishi mumkin. Nomutanosiblik ham yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin.
Aritmiya
Aritmiya zamonaviy odamlarda keng tarqalgan kasallikdir. Odatda, aritmiya paydo bo'lgandan so'ng, uni nazorat qilish uchun dorilar olinadi. Biroq, aslida, ba'zi odamlarning aritmiyalari magniy etishmasligidan kelib chiqadi; yurak mushaklarining normal ishlashi uchun ko'p miqdorda magniy ionlari talab qilinadi. Agar miyokardda magniy etishmovchiligi bo'lsa, miyokard an'anaviy tarzda qisqara olmaydi, bu esa aritmiyaga olib keladi.
Qabziyat
Agar siz tez-tez ich qotib qolsangiz, bu magniy etishmovchiligi belgisi ham bo'lishi mumkin, chunki magniy etishmovchiligi ichaklarni tez-tez siqilib, tana chiqindilarining ichaklardan o'tishini qiyinlashtiradi; magniyni qo'shish sizning ichaklaringizni bo'shashtirishga yordam beradi, bu sizga tananing ichak peristaltikasini muntazam ravishda olib borishga imkon beradi, shuning uchun siz muntazam ravishda axlat qilishingiz mumkin; magniy ionlari, shuningdek, suvning ichak traktiga kirishiga yordam beradi, axlatni yumshatadi va ichak harakatini yumshoq qiladi.
Tanangizdagi magniyni qanday oshirasiz?
Qo'shimcha to'ldirishning eng to'g'ridan-to'g'ri yo'li magniyni o'z ichiga olgan ko'proq ovqat iste'mol qilishdir. Kundalik hayotda siz ko'proq magniy o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlashingiz mumkin; Magniyning asosiy tabiiy manbalari yong'oq (shu jumladan: qovoq urug'i, kakao, kunjut va boshqalar), bargli sabzavotlar (ko'p miqdorda yashil sabzavotlar), loviya (soya, qizil loviya, qora loviya va boshqalar) kabi o'simlik ovqatlaridir. .), butun don va boshqalar nisbatan boy, juda ko'p qahva va choy ichishdan saqlaning; tarkibida juda ko'p fosfor bo'lgan baliq, qisqichbaqalar, go'sht va tuxumlarni iste'mol qilmang.
Biroq, zamonaviy odamlarning ovqatlanish odatlari yaxshi emas va dietani o'zgartirish orqali etarli miqdorda magniyni olish oson bo'lmasligi mumkin. Ayni paytda siz magniyni o'z ichiga olgan qo'shimcha sog'lom oziq-ovqatlarni tanlashni ko'rib chiqishingiz mumkin: siz magniy malat, magniy sitrat yoki hayvon va o'simlik aminokislotalaridan olingan magniy sizning ehtiyojlaringizni to'ldirishini ko'rib chiqishingiz mumkin, bu an'anaviy ovqatlarga qaraganda yuqoriroq so'rilish tezligi va yaxshi ta'sirga ega bo'ladi. magniy oksidi.